金秋九月，秋高氣爽，不少人再一次給自己立下了減重、減脂的目標(biāo)。如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)，更有效地減脂并維持身體健康？國家體育總局體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)康復(fù)研究中心研究員張漓分享了關(guān)于科學(xué)運(yùn)動(dòng)、科學(xué)減重的一些注意事項(xiàng)。
一問：“夏天運(yùn)動(dòng)效果好”“冬天燃脂效率高”等說法被大家口口相傳，通過運(yùn)動(dòng)來減重，一年四季中什么時(shí)候效率最高？
答：天氣對運(yùn)動(dòng)效果是有一定影響的。夏季，人的體溫偏高，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等整體活力比較強(qiáng)，能量代謝水平也較高，有利于消耗脂肪。體溫高有利于降低運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)，這是因?yàn)轶w溫每升高1攝氏度，肌肉和韌帶就會(huì)軟化10%～20%，彈性更好，更不易拉傷。運(yùn)動(dòng)前熱身也是利用這個(gè)原理，做好熱身，人體的體溫略有升高，心血管系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等被充分調(diào)動(dòng)起來，此時(shí)鍛煉效率更高，而且受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更低。
夏季，運(yùn)動(dòng)減脂也有一定的優(yōu)勢。這主要是因?yàn)槿梭w遇到炎熱或寒冷的天氣時(shí)，會(huì)額外消耗一些能量去調(diào)整體溫，這對于減脂是“利好”。而在冬季，寒冷也會(huì)刺激食欲，人們會(huì)更主動(dòng)地通過攝取食物為身體提供更多能量，保持體溫。在寒冷的天氣下，肌肉和韌帶比較僵硬，增加了人們受傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以，總體來講，夏季更適合運(yùn)動(dòng)減脂。???
二問：想要減脂快，應(yīng)該選擇哪種運(yùn)動(dòng)方式？
答：運(yùn)動(dòng)效果的主要影響因素是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體以脂肪為主要的能量來源，此外還有少量糖的參與，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越來越大，糖參與供能的比例會(huì)越來越高，脂肪供能的比例則會(huì)迅速下降。例如，在參與百米跑等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體主要由糖來提供能量，幾乎沒有脂肪參與供能，而參加馬拉松等長距離跑時(shí)，主要以脂肪來提供能量。
所以，如果想在運(yùn)動(dòng)中更高效地消耗脂肪，首選低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。例如，快走就是一種很好的減脂運(yùn)動(dòng)方式。不過，這樣的運(yùn)動(dòng)方式消耗脂肪的速度相對較慢，脂肪燃燒供能的速度低，如果想在短時(shí)間內(nèi)（如1個(gè)月）實(shí)現(xiàn)減脂5千克的效果，需要每天有足夠長的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，如1～1.5小時(shí)。
通過高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也可以有效燃脂。由于人體無法長時(shí)間維持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，所以，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常表現(xiàn)為間歇運(yùn)動(dòng)的方式，如球場上運(yùn)動(dòng)員的變速跑。這類運(yùn)動(dòng)主要消耗的是糖原，脂肪并不能得到很好地消耗。但是，這類運(yùn)動(dòng)可以提升我們的基礎(chǔ)代謝率，代謝率提升后，人體在安靜狀態(tài)下也能消耗脂肪。與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)單次用時(shí)相對較短，大致為0.5小時(shí)，這也是它的優(yōu)勢之一。
此外，抗阻力量訓(xùn)練也是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，也就是人們常說的“擼鐵”。這類運(yùn)動(dòng)通過對抗阻力，可以增強(qiáng)人體的肌肉代謝水平，提高人體在不運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的消耗速度。
相對而言，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)和抗阻力量訓(xùn)練最好由專業(yè)人士指導(dǎo)，并且需要有比較好的身體素質(zhì)來支撐。????
三問：努力運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間后，體重卻一點(diǎn)沒降，會(huì)不會(huì)是脂肪沒減掉，反而先長了肌肉呢？??
答：增肌并沒有大家想象的那么容易。我們需要先攝入大量的能量，再加上合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度負(fù)荷的刺激，肌肉才可能增長，二者缺一不可。我們通過試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，如果限制飲食攝入能量，同時(shí)通過運(yùn)動(dòng)減脂，肌肉會(huì)有一定的損失。所以，絕大多數(shù)減脂者不用擔(dān)心自己會(huì)先長出肌肉。
在評估減脂效果時(shí)，我們不能僅僅關(guān)注體重是否下降。體重下降減掉的可能并不是脂肪，而是肌肉或者水分，這種情況下的減重大概率會(huì)在短時(shí)間內(nèi)反彈。很多人通過不吃晚飯減重，在此過程中減掉的大部分可能是肌肉，只有少部分是脂肪，通過這類方法減重，可謂“殺敵八百，自損一千”。
所以，在減脂期間，我們要利用有體脂測量功能的體重秤，去監(jiān)測自己減掉的到底是脂肪還是肌肉。如果發(fā)現(xiàn)肌肉減少過快，可以通過調(diào)整能量攝入及蛋白質(zhì)攝入，在減脂的過程中盡可能地保護(hù)肌肉，這樣才是科學(xué)減脂。
四問：適當(dāng)增肌對于維持健康有哪些益處？??
答：肌肉可謂身體健康的基石。人到中年，肌肉每年會(huì)以一定比例流失。如果完全不鍛煉，不讓肌肉維持一定的活性，到了老年期，身體中的肌肉只有年輕時(shí)的50%左右，剩余肌肉的負(fù)擔(dān)可想而知。如果沒有一定的肌肉量，人們不能保持正常的運(yùn)動(dòng)能力以及生活自理能力，正常的糖脂代謝也難以維持，不能很好地保護(hù)心血管健康，就會(huì)帶來更多的健康問題。
現(xiàn)在，大家越來越關(guān)注老年人的肌少癥，肌少癥的產(chǎn)生大多源自老年人缺乏運(yùn)動(dòng)后肌肉流失。對于保護(hù)肌肉，大家常存在這樣一個(gè)誤區(qū)：所有問題都可以通過吃來解決。事實(shí)上，如今人們的蛋白質(zhì)攝入水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于幾十年前，但肌少癥發(fā)生率卻逐年升高，這說明解決方案并非主要依靠吃。一方面，老年人的消化功能減弱，身體很難處理高蛋白質(zhì)食物；另一方面，飲食不能從根本上解決肌少癥的問題。肌肉的增長、代謝需要依靠物理刺激，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)就是一種很好的刺激，可以提升蛋白合成酶活性，促進(jìn)肌肉纖維增粗，使肌肉力量提升。
肌肉是人體內(nèi)大部分糖和脂肪最終完成氧化代謝的組織，所以，肌肉對于保持身體健康來說非常重要。保證身體肌肉含量正常，對于維持基本健康和提高生活質(zhì)量都很有益處。
五問：鍛煉出現(xiàn)倦怠期，如何調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，以便更好地堅(jiān)持下去？
答：鍛煉一段時(shí)間之后，身體難免感到疲勞，總想休息一下，其實(shí)這是運(yùn)動(dòng)量控制的問題。運(yùn)動(dòng)涉及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量兩個(gè)重要屬性，二者合起來被稱為運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，它對身體形成生理上的刺激，進(jìn)而帶來疲勞感。我們需要通過飲食、放松拉伸及睡眠等消除疲勞。
舉個(gè)例子，運(yùn)動(dòng)員在完成每天的訓(xùn)練后，會(huì)進(jìn)行很多恢復(fù)活動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)員的能力超過原來的水平，這被稱為超量恢復(fù)。如果在鍛煉后，我們能通過適當(dāng)?shù)氖侄危I養(yǎng)、放松、睡眠等）來達(dá)到超量恢復(fù)的效果，就會(huì)使身體狀態(tài)進(jìn)入能力提升的良性循環(huán)，而不會(huì)積累疲勞和產(chǎn)生倦怠。倦怠現(xiàn)象是恢復(fù)的速度趕不上疲勞的產(chǎn)生，練得多，恢復(fù)不夠，造成惡性循環(huán)，人會(huì)感到越來越疲倦。當(dāng)倦怠累積到一定程度時(shí)，還會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等，對身體形成負(fù)面影響。例如，出現(xiàn)睡眠障礙、免疫力下降，嚴(yán)重的還可能引起骨質(zhì)疏松等。
如果我們在運(yùn)動(dòng)前就感到疲憊，甚至有抗拒運(yùn)動(dòng)的感覺，其實(shí)是身體在發(fā)出要求休息的信號(hào)。此時(shí)，如果不及時(shí)進(jìn)行恢復(fù)，反而堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，或者導(dǎo)致免疫力下降。所以，我們不鼓勵(lì)身體對運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生抗拒時(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這不是對意志力的鍛煉，而是違反自然規(guī)律的一種錯(cuò)誤做法。
正確的做法是，好好休息幾天，想運(yùn)動(dòng)的時(shí)候再去運(yùn)動(dòng)。當(dāng)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后，您會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，自己有主動(dòng)參加運(yùn)動(dòng)的意愿。這也提示我們要傾聽身體的需求，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，主動(dòng)學(xué)習(xí)幫助身體恢復(fù)的方法，從而達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果。
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